如何参加半程马拉松比赛(半程马拉松比赛项目)

闪电体育 84 2022-10-08 13:19:01

零基础的人可以参加马拉松(半马)比赛吗?应该如何训练?

 作为初级跑者,不建议您进行间歇跑训练,应该以有氧训练为主,等到身体接受能力强了在进行速度的训练。为您提供两个训练计划,您可以酌情考虑。

第一个方案    建议您以4个月为计划,4个月之后再挑战半马。

        第1到4周:慢跑堆积跑量,以配速6′55跑10-12公里为目标。根据身体情况,适当调整,不必天天跑,隔天跑一次,穿插快走也可以。要多进行核心力量训练,很多跑步APP上都有这种课程,可以防止受伤,不是只有跑步才叫跑步。

         第5到8周:配速可以提高,还是以堆跑量为主。不要心急求速度。此时心肺功能会得到很大的提升。以单次可跑12-15公里为目标,注意跑后的拉伸和恢复。

         第8到10周:有氧为主,速度可以适当练习。可以先以前边慢跑,最后一公里提速。逐渐过渡到平均配速提高。

         第10到12周:步入正规训练. 每周一个15+混氧跑(前边有氧跑,后边3-5公里提速。)每周一个LSD(长距离慢跑),18-半马的距离。

          后面的4周,可以练习轻强度的间歇跑,提升提升速度,量力而行,不要受伤。赛前一周要注意饮食和调整强度。

   第二个方案     建议您以6个月为计划,6个月之后再挑战半马。

      前3个月目标:养成跑步习惯。

      每周3-4次。都是慢慢跑,按照你现在的跑步状态,根据呼吸心率,或者能边聊天边跑的节奏都可以。需要注意的是,速度慢一点。

      每周跑2-3个5公里左右。每周再跑一次稍微长点的距离,按月慢慢增加最长的那次距离,3个月后加到10公里。

       后3个月目标:加快速度,提高耐力

       每周依然是3-4次。当你能跑10公里时,就可以加入速度训练了。

       每周跑1次间歇跑,强度要高,速度要快,每周的长距离依然慢慢加,比如12,15,18等等。另外,还要记得做力量训练(核心,腿部),当你能跑15-18左右时,可以参加个半马比赛了。

       总之,方案或成绩并不是重要的,最重要的是养成良好的习惯,健康的跑下去。

一个跑步新手需要多久的练习才能参加半程马拉松并完赛?

一个跑步新手需要练习半年或者能日常能跑完10公里的练习才能参加半程马拉松并完赛。

想要安全健康的跑完半马,应该培养一个跑步习惯,从积累跑量开始,循序渐进,结果自然水到渠成。如果你缺乏跑步经历,你应该先做到日常能跑完10公里,然后再考虑半马。

做到:“有信心、不攀比、不勉强”,只要做好充分的准备,就相信自己大胆报名;首马不要给予太多的期望,目标就是能无伤跑完21公里,不去和经验丰富的大神攀比;赛中如果出现头晕、伤痛,立即停下根据情况选择休息好再出发或者停止比赛,不勉强自己。

建议

跑半马前的1-2个月至少跑过一次10~15公里。

半马比赛最佳备赛周期为4个月,至少也需要提前2个月进行准备。

理想的月跑量应当达到80-120公里/月,至少也需要达到60-80公里。

如果每个月连60公里的跑量都无法达标,总体来说都属于跑量不足,不是说跑量不达标就一定不能跑半马,而是低于这个跑量会跑得很艰辛,换句话说,不是跑下来的,而是熬下来的。

如何参加半程马拉松比赛(半程马拉松比赛项目) 第1张

没有证书如何报名半程马拉松

可以先参加一些级别低的,参赛人数少的比赛来获得证书。

山东电视体育频道记者了解到,由兴业集团赞助的日照喜来登酒店2021活力日照半程马拉松报名通道于今天上午(9月20日)上午10:00已经正式开启!

据了解,日照喜来登酒店2021活力日照半程马拉松由日照市人民政府主办,日照市体育局、上海方由体育文化发展有限公司、山东体育频道发展有限公司承办,山东省田径运动协会作为指导单位,日照兴业集团协办。

参赛选手关注“日照马拉松”微信公众号或者点击日照马拉松赛事官网,即可参与报名。根据疫情防控要求,本次比赛仅接受赛前14天内行程码行程轨迹为山东境内的选手参赛报名。

参赛选手年龄要求:

1、半程马拉松项目年龄限18周岁以上(2003年10月10日前出生);

2、欢乐跑项目年龄限12周岁以上(2009年10月10日前出生);

注意事项:18周岁以下未成年人报名参加比赛,在赛前领取参赛物品时,须报名选手及其监护人或法定代理人同时到场,并由其监护人或法定代理人现场签署参赛须知和未成年人投保告知书,方可领取参赛物品并参加比赛。

16周岁以下未成年人报名参加欢乐跑项目比赛须其监护人或者法定代理人报名相同项目并全程陪同参赛,否则不予发放参赛物品且不能检录参赛。

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